クエン酸は疲労回復に効果はない！？効率よく摂取する方法を解説！

クエン酸は疲労物質である乳酸を除去し、疲労回復に効果があるといわれてきました。

しかし近年、乳酸は疲労物質ではなく、エネルギー源という説が強くなっており、クエン酸は疲労回復に効果がないとされているんです。

ただし、クエン酸にはメリットがまったくないというわけではありません。

クエン酸を効率よく摂取するためには、どの食べ物でもいいというわけではなく、アルカリ性食品をバランスよく摂取しておくことが大切なんです。

こちらのコラムでは、クエン酸がエネルギーを生み出すしくみや効率よく摂取する方法などを解説します。

クエン酸は疲労回復に効果がない！？

これまで、クエン酸は疲労物質といわれていた乳酸を除去して疲労回復に効果があるとされてきました。

しかし近年、乳酸は疲労物質ではなく、エネルギー源という説が強いんです。

一部にはクエン酸が疲労感を軽減するという文献などがあり、現在も研究は重ねられています。

しかし今のところ、クエン酸による疲労回復の有効性を証明できる医学的なデータはありません。

ただし、クエン酸にメリットがまったくないというわけではなく、得られる効果もちゃんとあります。

次に、クエン酸の役割と得られる効果について見ていきましょう。

クエン酸の役割と得られる効果

人の血液や細胞液は、常に弱アルカリ性に保つようにできています。

しかし肉や魚などの酸性食品を摂り続けると、体が酸性に傾きがちになってしまうんです。

体の酸化を防いで健康を維持するためには、酸性食品とアルカリ性食品とバランスよく摂取することが大切です。

クエン酸は、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系のほか、お酢・梅干しなど酸味のあるアルカリ性食品に多く含まれています。

またクエン酸は熱を加えても壊れることがないため、梅干しやお酢などを使った料理を積極的に摂れば効率よくクエン酸を体内に取り入れることができます。

いつもの食事にレモン汁を振りかけてみたり、酢の物を1品プラスしたりして工夫することもおすすめですよ。

エネルギーを産出する役割

クエン酸は、私たちの体内でも生成されている物質です。

摂取した糖質や脂質などの栄養をエネルギーのもととして、分解などの過程を経てクエン酸になります。

さらにクエン酸は7つの酸に変化して、再びクエン酸に戻るという代謝を繰り返すことでエネルギーが産出されるしくみになっているんです。

これをクエン酸サイクル（またはクエン酸回路）といいます。

クエン酸サイクルは、健康な体を維持するために重要な役割を果たしているというわけです。

このため、クエン酸が不足しているとクエン酸サイクルの機能が低下して、肌の代謝なども悪くなってしまいます。

クエン酸サイクルを正常な状態に整えるには、クエン酸を適度に補充することが大切といえるでしょう。

食欲を増進させる効果

クエン酸の酸味成分には、唾液や胃液の分泌を促すはたらきがあります。

食欲増進につながるクエン酸は、とくに食欲不振になりがちな夏場などに摂取すると効果的です。

キレート作用によってミネラルの吸収を高める

クエン酸は水に溶けやすく体に吸収されやすい性質をもっています。

しかし、カルシウムや鉄などの金属ミネラルは水に溶けにくく吸収されにくいんです。

クエン酸には金属ミネラルを包み込んで、体に吸収されやすい状態にするキレート作用があります。

とくに果物にはクエン酸のほかにミネラル成分も含まれているので、効率よく栄養を摂取できるのでおすすめですよ。

クエン酸はこまめに続けて摂取することが大切

クエン酸は一度に大量摂取しても、すべてが吸収されるわけではありません。

吸収できなかったクエン酸は数時間で体外に排出されてしまうため、こまめに摂り続けることがポイントなんです。

ここでは、クエン酸を効率よく摂取する方法や注意点などについて解説します。

エネルギーのもととなる三大栄養素の摂取も必要

効率よく体の代謝を繰り返すには、クエン酸だけではなく栄養バランスを考えた食事を摂るようにしましょう。

とくに、エネルギーのもとになる脂質・糖質・タンパク質の三大栄養素の摂取も重要なんです。

たとえばダイエットしたいからといって、脂質をまったく摂らないというのはおすすめできません。

エネルギーのもととなる栄養素が足りなければ、たとえクエン酸を摂取していてもクエン酸サイクルはスムーズに機能しにくくなります。

またクエン酸を過剰に摂取することは、ダイエットに逆効果といわれることもあります。

クエン酸がダイエットに逆効果といわれる理由などについては、以下のページをぜひ参考にしてみてください。

サプリメントで不足している栄養素を補うのもおすすめ

栄養のバランスをはじめ食事のカロリーや糖質・脂質などを毎日意識しながら摂取するのはむずかしいかもしれません。

その場合はサプリメントを使ってみるといいでしょう。

サプリメントにはクエン酸以外にもアミノ酸やビタミンなどさまざまな種類が市販されています。

栄養のかたよった食事が続いたときや不足しているものがあると感じるときはサプリメントで補うのがおすすめです。

ただし、サプリメントなどの濃縮物は、体質によっては下痢・吐気のほか胃腸障害を起こすことがあるので、使用上の注意をよく読んで適度に摂取しましょう。

また筋トレやスポーツで効率よく運動エネルギーを発揮させるには、クエン酸を摂取するタイミングも大切です。

以下の記事ではクエン酸を摂取する目安となる量やタイミングについて解説していますので、あわせてご覧ください。

まとめ

クエン酸による疲労回復の効果は、医学的に有効性が証明されていません。

しかしクエン酸には、消化吸収のサポートや食欲を増進させるといったメリットがあります。

さらにエネルギーを生み出し、代謝を促すためにも重要な役割を果たしているんです。

効率よくエネルギーを生み出すにはクエン酸だけでなく、糖質・脂質・タンパク質などの栄養をバランスよく摂取して健康な体を維持するようにしましょう。