クエン酸は筋トレや美容などに効果的といわれていますが、むやみに摂取することはおすすめできません。
一度に多く摂取してもすべてが体内に吸収されるわけではなく、体質によっては下痢や吐気などを引き起こすおそれがあるんです。
効率よく筋トレをおこなうためにも、クエン酸の適した量や摂取するタイミングなどについて知っておきましょう。
こちらのコラムでは、クエン酸が筋トレに効果的な理由や効率のよい摂取のしかたなどについて解説します。
最大限の運動パフォーマンスを発揮できるようにするためにも、クエン酸の正しい使いかたを身につけておきましょう。
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クエン酸が筋トレや美容に効果的な2つの理由
クエン酸を含む食品にはレモンなどの柑橘類をはじめ、お酢や梅干しといった酸味成分のあるアルカリ性食品が挙げられます。
クエン酸にはミネラルの吸収を助け、新陳代謝を活発にする働きなどがあります。
ここでは、クエン酸が筋トレや美容において、どんな効果があるのかを見ていきましょう。
(1)効率よくエネルギーを作る
クエン酸は炭水化物・脂質・タンパク質を、体を動かすためのエネルギーに変換する働きがあります。
その要となるのが、「クエン酸サイクル」です。
炭水化物・脂質・タンパク質は体に吸収されたあと、分解されてアセチルCoAという活性酢酸になり、オキサロ酢酸と結合することでクエン酸になります。
作り出されたクエン酸は7種類の酸に変化しながら、またクエン酸に戻るというサイクルを繰り返してエネルギーを生み出し続けていきます。
クエン酸は、効率よく運動エネルギーを生み出すために欠かせない存在なんです。
(2)精神的なストレスの緩和にも効果がある
クエン酸の効果は、エネルギーの産出だけではありません。
緊張やイラ立ちなど、精神的な緩和作用にも効果があるといわれているんです。
精神的なストレスを抱えることは肌の免疫力を低下させるだけでなく、自律神経やホルモンバランスに影響するため美容にもよくありません。
とくに判断力や瞬発力を必要とするスポーツには、クエン酸の摂取がおすすめといえるでしょう。
効率のよいクエン酸の使いかた
クエン酸は体にいいからという理由で、むやみに摂取してはいけません。
摂取した分がすべてエネルギーに変わるというわけではないんです。
ここでは、クエン酸を摂取するタイミングや摂取量について解説します。
摂取するタイミングはいつ?
クエン酸は運動に必要なエネルギーを作り出すため、摂取するタイミングは運動する前や運動中がおすすめです。
つまり、乳酸によって疲れる前にクエン酸を摂取しておくことで疲れにくい状態にしておくというわけです。
また運動後に摂取することで、筋肉に蓄積された乳酸を分解して筋肉痛を和らげる効果もあります。
クエン酸は目的に適した使いかたをすることで、効率よく筋肉を鍛えることができるんです。
大量摂取は体調を崩してしまう可能性もある
1日に摂取するクエン酸の目安は2~5g、梅干しなら5個くらいといわれています。
しかし、摂取するべきクエン酸の量は運動量によっても異なり、筋トレなど体を積極的に動かす場合はより多く摂取したほうが好ましいでしょう。
しかし、一気に摂取しても体に吸収されずに排出されてしまうため、たくさん摂取すればそれだけの効果を得られるというわけではないんです。
体調や体質によっては下痢・吐気・胃腸障害などの症状を引き起こすこともあります。
クエン酸を摂取する量は、効果を見ながら調整をすることがおすすめです。
クエン酸だけでなくバランスのとれた摂取も大切
クエン酸は体が栄養を吸収したりエネルギーを生み出したりすることの、サポートをするものです。なので、単体で摂取するだけでは筋肉の増強や維持にはつながりません。
大切なのは、エネルギーのもととなるアミノ酸や炭水化物などほかの栄養もバランスよく摂取することです。
スポーツ選手などにつく専任の栄養士は、こうした栄養バランスが計算された食事を作り筋肉の増強や維持を図るためにも重要な存在なんです。
クエン酸は、摂取した炭水化物などをエネルギーに変えるのに適した量を摂取するのが理想的といえます。
とくにクエン酸は、ビタミンB群と一緒に摂取することで、疲労回復などの症状に相乗効果を得ることができるので健康な体作りにはおすすめですよ。
クエン酸やアミノ酸はサプリメントでも摂取できる
クエン酸は食事から摂取することができますが、毎日栄養バランスを考えながら継続していくのはむずかしいことかもしれません。
そんなときは、気軽に摂取できるサプリメントや顆粒タイプなどのクエン酸がおすすめです。
サプリメントなら気軽に摂取することができますし、顆粒など細かいものであれば水やほかの飲み物に溶かして飲むだけなので手間も少なくて済みます。
さらにサプリメントはクエン酸だけでなく、アミノ酸やビタミンなどさまざまな種類が市販されています。
またネット販売でも簡単に購入できるので、わざわざ買いに足を運ぶ必要もない点も便利です。
健康な体はもちろん、最高のパフォーマンスを発揮できる筋肉を維持するためにも、継続的にバランスのとれた栄養を摂取するようにしましょう。
以下でおすすめのクエン酸をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
・クエン酸DX粒 ユウキ製薬
クエン酸を手軽に摂取できる約2ヶ月分入りのサプリメントです。
水と一緒に飲むだけで、簡単にクエン酸を摂取することができます。
・クエン酸 DHC
オレンジ味で水なしでも摂取しやすい顆粒タイプのクエン酸です。
クエン酸だけでなくビタミンB群も含まれているので、相乗効果も期待できます。
・パワープロダクション クエン酸&BCAA グリコ
クエン酸とアミノ酸(BCAA)のほか、7種類のビタミンB群がまとめて摂取できる粉末タイプです。
グレープフルーツ味で水に溶かして手軽に摂取できるのでおすすめです。
まとめ
クエン酸は、運動に必要なエネルギーを生み出す役割を果たしています。
また疲労物質といわれている乳酸を分解する働きがあることから、クエン酸は筋トレや美容などにも効果的といえるでしょう。
しかし、クエン酸は大量に摂取しても余計な分は体外に排出されてしまいます。
効率よくクエン酸の効果を得るには、適した量をほかの栄養素と一緒にバランスよく摂取することがおすすめです。
クエン酸は果物やお酢以外にも、サプリメントなどで気軽に摂取することができます。
継続的にクエン酸を摂取して、健康な体を維持しましょう。