人気レシピも増えているクエン酸ですが、さすがに取りすぎは体に良くないんじゃ…？と思うことはありませんか？
クエン酸を摂取するときには、効果や摂取方法についてしっかり確認しておく必要があります。
クエン酸の摂取は、体にさまざまな効果をもたらしますが、摂取のしかたによっては、健康を害するケースもあるからです。
ここではクエン酸の効果や摂取方法について知っておくべきことを紹介しますので参考にしてください。
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クエン酸の適正な摂取量
体に取り入れるとさまざまなメリットがあることで知られるクエン酸ですが、どのくらい摂取するのがよいのでしょうか。
まずは目安となる摂取量や、取りすぎるとどうなるのかについて確認しておきましょう。
さまざまなwebサイトを見ると、一日の摂取量は「2g～5g」くらいを目安とするのがよいというものから、一日「1ｇ」程度で十分とするものもあり、非常に幅があります。
ですがクエン酸を摂取できる上限については、世界保健機関（WHO）ではとくに制限などされていません。また日本においても「食品添加物」の扱いになっており、制限などの規制はされていないんです。
継続的にクエン酸を摂取すれば、「日常生活や運動後の疲労感を軽減できる」と報告されています。
ですがサプリなどを使ってクエン酸を摂取するときには、念のため商品説明にある摂取方法の規定にしたがうようにしましょう。
クエン酸を取りすぎると副作用はあるのか
クエン酸を取りすぎた場合、時間の経過とともに排泄物として体外へ出ていきます。
ですからクエン酸自体の取りすぎにはなりにくく、あまり心配する必要はありません。
ただし食品からクエン酸を多く摂取しようとする場合、クエン酸とともに、添加物やほかの栄養素を多く取りすぎてしまうという心配があります。とくに、塩分や糖分の取りすぎは要注意です。
また一度にたくさん摂取してしまうと、まれに下痢や吐き気などの胃腸障害等を起こす場合もあるそうなので、短時間での多量摂取には注意が必要です。
クエン酸を効率よく取り入れるには、毎日少しずつ、こまめに摂取するのがいいと言われています。
加えて毎日、バランスのよい食事を心がけることも大切ですね。
クエン酸で歯が溶ける？ ”酸蝕症“のリスクと予防法
酸蝕症（さんしょくしょう）とは、歯が”酸によって溶けてしまう症状”のこと。
患ってしまうと、歯が染みやすくなったり、透けたり、黄ばんだりするといわれています。
クエン酸は、取り方によっては、この酸蝕症にかかるリスクが上がってしまう場合があるんです。
クエン酸は粉末以外にも、レモンなどの果物や柑橘系のジュース、炭酸飲料に入っていることもあるので、気をつけたほうがよいかもしれません。
そんな酸蝕症を予防するには、
「歯が酸にさらされる時間をできるだけ減らす」
ことが大切、とされています。
- できるだけ口の中にためないようにする
- 飲み物はちびちび飲まず、早めに飲み込む
- 摂取直後はできるだけ口をゆすぐ
※歯のエナメル質が柔らかくなっているので、ブラッシングは摂取後30分程度時間を置くか、水で口をゆすいでからにしましょう。
また人間の唾液には、酸性にかたむいた口内を中性にもどす役割がありますが、睡眠中はこの唾液の量が少なくなります。寝る前にはできるだけ、クエン酸を取るのは控えておいた方がいいですね。
※余談ですが、もちやプラス編集部では、以前クエン酸水に鉄のクギを浸しておいたことがあります。
その際、1カ月後には錆はじめ、約2カ月後には溶けて細くなってしまったんです。
クエン酸の力を、侮ってはいけませんね。
クエン酸ドリンクの酸蝕症予防には、「ストロー」で飲む方法もあります。ただしストローを使う場合は、「歯よりも奥」で吸うようにしましょう。酸がダイレクトに前歯にかからないように飲むことで、歯へのダメージ軽減が期待できます。
参考：公共社団法人神奈川県歯科医師会：「歯が溶ける！？「酸蝕症」とは？」
とりい歯科医院：「酸蝕症」
クエン酸の効果
クエン酸の疲労回復効果については、じつは専門家でも意見がわかれるところです。
これまでは、「クエン酸は疲労物質である乳酸を分解するはたらきがある」とされてきましたが、それに対して賛否あるようです。
疲労原因だとされてきた乳酸について「乳酸自体は疲労物質ではない」という説が有力視されているからです。
ですが、クエン酸にはミネラルの吸収を高める効果があるとされています。
ミネラル分とは
- カルシウム
- 鉄
- マグネシウム
のこと。
これらは体に必要な栄養素ですが、水に溶けにくいという性質があります。
しかしクエン酸とくっつくことで水溶性になり、体内に吸収されやすくなるのです。
栄養を補給することによって体にエネルギーが蓄積され、疲労回復したと感じるのかもしれません。
いずれにしても、クエン酸は、健康を維持するのに欠かせないものですね。
クエン酸は”掃除”にも役立つ！
クエン酸は健康だけでなく、”掃除”にも役立つことをご存じでしょうか。
水に溶かしてスプレーにすれば、やっかいな水垢やトイレの尿石をスルっと落とす、「安全な自然派洗剤」になってくれるんです！
気になる方は、ぜひ試してみてくださいね♪
クエン酸がたっぷり含まれる食品
クエン酸を多く含む食品には次のようなものがあります。
- 梅干し
- 果物
- お酢
梅干しは、クエン酸を含む代表的な食品です。
梅酒・梅酢・梅肉エキスなどにもクエン酸が含まれますよ。
果物では、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類にクエン酸が多く含まれているイメージがありますね。
ですが、イチゴやキウイなどにもしっかりクエン酸が含まれているんです♪
お酢は、料理に使えるので重宝しますね。
加熱して酸味が飛んでしまっても、クエン酸の成分は損なわれることがありません。
簡単おいしい！クエン酸レシピ
クエン酸を食品から摂取するために、美味しいレシピを紹介します。
お好みのレシピを参考に、自分なりにアレンジしてみてもいいですね。
疲れたときにはコレ！はちみつレモンジュース
冷たくて甘酸っぱいジュースでエネルギーチャージしましょう。
材料
- レモン 1/2個
- はちみつ 適量
- クエン酸 小さじ1杯
- 水 180cc
手順
- グラスにレモンを絞り入れる
- グラスにはちみつを入れる（お好みの量）
- グラスにクエン酸を入れる
- グラスに水を入れてかき混ぜる
はちみつレモンを作り置きしておくという手もあります。
お好みで炭酸やお酒で割ってみるのもいいですね。
夏バテ予防にも！赤シソジュース
赤シソの葉が手に入ったらチャレンジしたいレシピです！
材料
- 赤シソの葉 400g
- 青シソ 20枚
- クエン酸 25g
- 砂糖 1000g
- 水
手順
- 赤シソと青シソをよく洗う
- 赤シソと青シソをザルにあげてよく水を切る
- 鍋に２Lくらいのお湯を沸かし、赤シソを1分くらいゆでる
- 赤シソが緑色になったら、ボールに重ねたザルにあげる
- 青シソも同じようにゆでる
- ボールのゆで汁を目の細かいザルでこす
- こしたものを火にかけ、砂糖を入れて煮溶かす
- 粗熱が取れたらクエン酸を入れる
- じょうごなどを使って清潔な保存容器に入れる
まとめて作っておくと、家族もごくごく飲めますね。
夏バテ防止にはピッタリ！
田舎の夏休みを思い出す、という人も多そうですね。
クエン酸が取れるおやつ～アップルパイ
手作りアップルパイなら、レモンを加えればクエン酸がたっぷり取れます。
レモンのかわりに、クエン酸を追加してもOKです！
クエン酸が取れる麺類～すだちそうめん
すだちそうめんなら、見た目も爽やか。すだちに含まれるクエン酸で食欲が増進されます。
いつものそうめんに輪切りのすだちを追加するだけ！
そうめん以外では、蕎麦などにいれてもおいしいですね。
たっぷりのすだちで、目にも涼しいです……。
まとめ
クエン酸は取りすぎても、時間の経過とともに体外へ排出されます。
なのでクエン酸自体の取りすぎはあまり心配いりません。
ですが、クエン酸と一緒に摂取する栄養素や添加物などの取りすぎには注意が必要です。また酸蝕症のリスクもありますので、取り方には注意しておきましょう。
クエン酸は蓄積されることなく体外へ排出されてしまうので、こまめに摂取しなければいけません。
とくに食事で摂取するときには、栄養バランスを第一に考えましょう。
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